Lasaña de verduras

 

 

ISO, VELOCIDAD, DIAFRAGMA Y UN POQUITO DE SAL

Lasaña de verduras

La lasaña es un plato tradicional que gusta mucho a todo el mundo. Es nutritiva y muy completa y además fácil de hacer. Una variante vegetariana es esta original lasaña, un plato sin carne, pero igual de sabroso que la lasaña de toda la vida, perfecta para la comida de los niños, que se aburren de repetir plato, sobre todo si son verduras. Además podéis hacer cantidad y congelarla sin problema, con lo que ahorraréis tiempo.

¿Qué verduras u hortalizas podemos añadir a una lasaña de verduras?, pues todas las que nos apetezcan. Pero como bien dice Minia la lasaña es un plato perfecto para aquellos que tienen cierta aversión a las verduras….incluso para aquellos que las aborrecen del todo. Admite múltiples variaciones, de modo que además podemos elegir aquellas verduras que más gusten a los peques y mayores, o al contrario, ya que es una receta muy bien aceptada, aprovechar la ocasión para incluir verduras que de otra manera no probarían. Aparte de las que nos sugiere nuestra cocinera podemos hacerla con berenjena, espárragos trigueros, alcachofas, coliflor, judías verdes, espinacas, calabaza, puerro, acelgas, tomates, guisantes, champiñones, repollo, piñones…. Las posibilidades son múltiples.

Todos los vegetales y hortalizas que incluyamos nos ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales, con un aporte calórico muy bajo. Convertir en protagonistas a las verduras, es una opción saludable y muy sabrosa que nos ayuda a mantener el peso y combatir la obesidad (tiene menos colesterol y triglicéridos).

Se trata de un plato muy completo, pues incluye alimentos de los principales grupos: hidrocarbonados (como la pasta y las judías), reguladores (gracias a las vitaminas y minerales que aportan las verduras) y proteicos (las judías y la pasta, con alrededor de un 20 y un 12% de proteínas respectivamente). Como ya he comentado en otras ocasiones, las proteínas de las legumbres no son HBV (de alto valor biológico) pues carecen de algunos de los aminoácidos esenciales, sin embargo éstos los aportan cereales como el trigo que se encuentra en la pasta de la lasaña, con lo que sus proteínas se complementan, consiguiendo proteínas de alta calidad; para ello también podemos añadir al relleno un puñado de arroz blanco o de bulgur. Así que, desde el punto de vista nutritivo, con una buena ración no haría falta incluir más platos, sin embargo ya sabéis que yo soy de primer plato y segundo con acompañamiento, pues cuanto más variedad haya en la dieta, mejor aseguramos de media el aporte de todos los nutrientes recomendados al día.

Por otra parte si el relleno lo hacemos diferente, y no incluimos legumbres, lo ideal es poner un segundo plato protéico (carnes, pescados, huevos) con un poco de ensalada, por ejemplo, para incluir la ración diaria de verduras en crudo que se recomiendan.

Como ya en otras recetas he comentado las propiedades nutritivas de la pasta, hoy me voy a centrar en otro ingrediente.

El consumo de brécol se ha incrementado tras atribuirle importantes efectos beneficiosos sobre la salud. Tiene cada vez más fama como alimento antioxidante y anticancerígeno.

Acepta numerosas formas de preparación: hervido, guisado, rehogado o salteado, al vapor, en crudo en ensalada, en cremas, como guarnición para carnes o pescados sólo o con otras verduras,... Aporta sabor, color y además salud.

Hoy en día se toma mucho en crudo, en ensalada, con otras verduras también crudas como col o lombarda, calabacín en juliana, zanahoria rallada, ... Yo añado una vinagreta con comino, un poco de jengibre, pimienta y vinagre de Módena y está buenísima.

Tiene un elevado contenido en vitamina C, semejante al del pimiento (que triplica casi el de la naranja por ejemplo), sin embargo esta vitamina es muy sensible al calor y se pierde parte en el cocinado.

También destaca por su contenido en fibra y (aparte de la C) en vitaminas del grupo B como ácido fólico (B9), niacina (B3), y es buena fuente de otras como la tiamina (B1), betacaroteno o (provitamina A) y la vitamina E.

Sobresale su contenido en potasio y contiene cantidades significativas de otros minerales como sodio, calcio, magnesio, zinc, iodo, selenio y hierro.

Pero lo que más ha captado la atención de investigadores y consumidores es la presencia en el brécol de multitud de nutrientes y compuestos con propiedades antioxidantes y anticancerígenas.

Al brécol se le atribuye efecto protector frente a diversos tipos de cáncer: pulmón, próstata, mama, endometrio o útero, y frente a tumores relacionados con el tubo digestivo (estómago, hígado, colon). Parece que es debido a su gran contenido en nutrientes antioxidantes (vitamina C, betacarotenos como la luteína y vitamina E), y compuestos fitoquímicos (glucosinolatos, isotiocianatos e indoles) entre los que destaca el sulforafano (isotiocianato) y el indol-3-carbinol (indol). Intervienen en la respuesta del sistema inmunitario, tienen actividad antiviral, antibacteriana y anticancerígena. Aumentan la actividad de ciertas enzimas cuya función es la eliminación del organismo de agentes cancerígenos o el bloqueo de su acción y del crecimiento de células cancerígenas. El indol-3-carbinol interviene en el metabolismo de los estrógenos, por lo que se investiga el papel que puede tene en la prevención de cáncer de mama.

También contiene quercetina, como la nuez, un flavonoide que actúa como antiinflamatorio y que parece disminuir el crecimiento de algunos tipos de cáncer.

Por otro lado, su alto contenido en beta-carotenos y vitamina C ayuda al buen funcionamiento del sistema inmune y a prevenir enfermedades degenerativas y cardiovasculares.

Pero hay un problema, si hervimos el brécol se reducen los niveles de estos compuestos; sin embargo hay otros métodos de preparación que no tienen efecto significativo sobre ellos, por lo tanto se recomienda hacerlo al vapor, en microondas, salteado en wok, o tomarlo en crudo.

Para terminar deciros que para prepararlo, lo escaldamos o hacemos al vapor un poco, lo metemos en agua helada para que no pierda su color y en el momento de servir se calienta ligeramente al vapor; y para congelarlo, cocer al vapor pocos minutos y meter en agua helada, escurrir al máximo y dejar que se enfríe antes de meterlo en bolsas para congelado. Los tallos o troncos los podemos aprovechar para alguna crema o cortándolos en daditos.

Bueno, pues a personalizar vuestra propia lasaña según vuestros gustos, que sea cual sea vuestra elección, acertaréis seguro. Ánimo y hasta la receta del viernes….algo también italiano, dulce y rico rico, no os lo perdáis!!

 

 

 

 

Seguimos con recetas que nos acerquen a las verduras, ya que sé de muchos que escapan de ellas.

Una buena opción es en lasaña. Los niños, ni se enteran, y los mayores comen y callan.

En este caso he echado mano de las verduras que tenía a mi disposición, pero ya sabemos que se pueden utilizar otras.

 

 

 

 

 

 

Los ingredientes son:

- Un brécol

-Dos zanahorias

-Medio kilo de judías blancas

-Medio pimiento rojo

-Dos chalotas

-Medio calabacín

-Dos cucharadas de harina

-Aceite

-Dos vasos de leche entera

-Sal

-Pimienta negra

-Pasta de lasaña (en mi caso utilizo siempre la precocida, aunque esto es para gustos, en caso de usar la pasta sin precocer, al montaje de la lasaña habrá que añadirle el paso previo de la cocción de la pasta tal y como indique el fabricante)

 

 

 

Paso 1

Cocemos en una olla rápida el brécol y las judías, con agua que cubra por la mitad, durante cinco minutos en la máxima potencia. Retiramos las verduras de la olla y las guardamos. Reservamos el caldo.

En mi caso, ya que la olla rápida tiene una cestita para el vapor, he cocido las judías en la parte de abajo, con agua hasta cubrirlas, y he puesto el brécol en la cesta para hacer al vapor.

Paso 2

Pelamos las zanahorias y las cortamos con un pelapatatas, haciendo láminas con ellas.

También limpiamos y cortamos el pimiento y el calabacín en juliana. Este último lo podemos poner también con la piel, ya que le da sabor y color.

 

Paso 3

Picamos las chalotas y las pochamos hasta que empiecen a oscurecer un poco. Entonces agregaremos las zanahorias, el calabacín y el pimiento. Dejaremos a fuego medio hasta que ablande el pimiento, pero sin que esté demasiado hecho.

Paso 4

Retiramos las anteriores verduras del fuego y las añadimos al brécol y judías y salamos.

Entonces haremos una bechamel muy ligera. Para ello pondremos una cucharada de aceite en la sartén en la que pochamos las verduras y agregamos las dos cucharadas de harina.

Con una varilla mezclaremos enérgicamente para que no se hagan grumos y, una vez que empiece a coger un color dorado la harina, vamos añadiendo poco a poco la leche.

Para una buena bechamel, tiene que cocer unos veinte minutos a fuego medio.

A medida que se vaya evaporando la leche y que empiece a necesitar más líquido la bechamel, echaremos el caldo en el que hicimos las verduras. De esta forma será una bechamel ligera y con sabor muy agradable. Rectificamos el punto de sal. Como las verduras se salan una vez que las quitemos del caldo, probablemente no tenga nada de sal, así que le echaremos la necesaria.

 

Paso 5

Una vez que esté lista la bechamel, retiramos la cantidad necesaria para la capa superior de la lasaña y, el resto, lo vamos a mezclar con las verduras.

Paso 6

El montaje de la lasaña es muy sencillo. Primero pondremos una capa muy fina de verduras (mezcladas con la bechamel), después iremos alternando capas de lasaña con capas de verduras, al gusto. Al final rematamos con una capa de lasaña y con la bechamel que habíamos reservado.

Espolvoreamos con queso y un poco de pimienta negra y metemos en el horno precalentado a 200 º C durante unos diez minutos.

Buen provecho

 

 

Los consejos de Gemma:

 

 

 

Ñam

© 2014 Minia García buzon@lacocinademinia.es