Lentejas con verduras

 

 

ISO, VELOCIDAD, DIAFRAGMA Y UN POQUITO DE SAL

Lentejas con verduras

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ya sé que un choricillo y un jamón le da un toque especial a las lentejas, pero llegados a determinada altura, hay que cuidarse.

Y estas no tienen nada que envidiarle a las que se hacen con carne.

Les encanta a los niños, y es un plato que dura unos cuatro días, así que es ideal como entrante durante la semana.

Eso sí, lo mejor, en una olla rápida, que están blanditas y se ahorra en tiempo y en dinero

 

 

Los ingredientes son:

- Un vaso de lentejas (a mí me gustan las pardina, que son las pequeñas)

- Medio pimiento rojo

- Medio pimiento verde

- Media cebolla o un puerro

- Una zanahoria

- Una hoja de laurel

- Unos granos de coliandro

- Una cucharada de postre de pimentón dulce

- Una cucharada de arroz

- Dos huevos

- Aceite

- Caldo de verduras

 

 

Paso 1

Limpiamos y picamos finas las verduras.

En la olla ponemos un poco de aceite y sofreímos las verduras.

 

Paso 3

Agregamos las lentejas y cubrimos con el caldo hasta triplicar el volumen.

Agregamos el laurel, el pimentón, el arroz y el coliandro.

Removemos bien y tapamos la olla rápida.

Paso 4

Las haremos en la olla rápida a mayor potencia durante unos 10 minutos. De vez en cuando, con cuidado de no quemarnos, levantaremos la olla y agitaremos un poco para evitar que se peguen las lentejas en la base.

Paso 5

Cocemos los huevos y los picamos muy menudo

Paso 6

Una vez hechas las lentejas, le añadimos los huevos picados y rectificamos el punto de sal.

Buen provecho.

 

Los consejos de Gemma:

Las lentejas, junto a las demás legumbres, son un importante pilar en la dieta mediterránea y básicas en nuestra cultura gastronómica; de hecho se recomienda consumir legumbres de dos a tres veces por semana.

El de hoy es un plato muy completo, que conjuga alimentos hidrocarbonados (legumbres y arroz), protéicos (legumbres, arroz y huevo) y vitamínicos y reguladores (verduras, legumbres y arroz).

Las lentejas contienen muy pocos lípidos o grasas, son muy ricas en hidratos de carbono, sobre todo almidón (responsable de su alto aporte calórico), y fibra (tanto soluble como insoluble).

Como todo alimento que aporta calorías, su capacidad de engordar está más relacionada con las cantidades que se ingieran y al acompañamiento que les demos, como chorizo, panceta, etc. Así, en esta receta su aporte calórico no se ve aumentado al ir acompañadas de verduras.

También son altamente protéicas (tienen un 25-30% de proteínas, ocupando el segundo lugar después de la soja), con una buena proporción de aminoácidos esenciales; sin embargo, como en las legumbres en general, sus proteínas no son completas, pues son deficitarias sobre todo en el aminoácido esencial metionina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar, y que por lo tanto debemos aportar a través de la dieta. Por otro lado el arroz es deficitario en el aminoácido lisina (como en la mayoría de los cereales). Al combinar estos dos alimentos lo que conseguimos es una complementación protéica, las deficiencias de uno se ven compensadas por el otro, consiguiéndose proteínas completas o HBV (de alto valor biológico).

Por eso es tradicional incluir arroz en las recetas de lentejas y otras legumbres, sin necesidad de añadir carnes o pescados. Como podemos ver la complementación protéica es muy interesante para personas vegetarianas, o en casos en los que se quiera limitar el consumo de grasas y colesterol. Además en la receta de hoy también se añade ese extra de metionina que le falta a las lentejas a través del pimiento.

En este sentido no pasa nada si con este plato no ponemos una carne o un pescado de segundo; al llevar también huevo podemos ponerlo después de una ensalada, una verdura o una crema, o incluso como plato únic,o con una pieza de fruta como postre. Lo cierto es que tanto en mi casa como en la de mi marido siempre que había lentejas, no sé por qué, de segundo plato sabíamos que venía una tortilla de patata con ensalada; curioso, será costumbre castellana, pues las dos madres son manchegas.

Las lentejas son muy ricas en vitaminas del grupo B que ayudan a mantener un buen funcionamiento del sistema nervioso, como la B1, B2, B3, B6 y folatos (que el organismo transforma en ácido fólico o vitamina B9). La vitaminas C y E también están presentes.

En cuanto a los minerales contienen fósforo, cobre, zinc y selenio (antioxidante), y son famosas por su contenido en hierro, importante en casos de anemia. Destaca también por su contenido en magnesio (las legumbres son los alimentos que más magnesio nos aportan).

Son ricas en purinas, componente que el organismo transforma en ácido úrico, lo que debe ser tenido en cuenta en pacientes con artrosis, artritis y gota o ácido úrico elevado.

Las lentejas son un alimento rico en hidratos de carbono, pero su índice glucémico, es bajo, la glucosa resultante de metabolizar los hidratos de carbono se va incorporando poco a poco a la sangre, por lo que mantiene la sensación de plenitud durante más tiempo, y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Lo más incómodo y menos popular de las legumbres, aparte de las consabidas flatulencias, es su larga preparación, condicionada por el remojo previo y una cocción más o menos prolongada. Podemos acortar el tiempo de remojo elevando la Tª del agua; por ejemplo a 40º C bastan cuatro horas, u hora y media si la Tª es de 60ºC. Una solución rápida puede ser hervirlas durante dos minutos y luego mantenerlas en remojo una hora (usando el mismo agua para aprovechar los nutrientes que han pasado a ésta por acción del calor).

Debemos evitar incorporar bicarbonato si no queremos perder vitaminas. Al añadirlo, creamos un medio básico/alcalino, que ablanda las legumbres y mantiene el color de las verduras (además de ayudar con los gases) pero que destruye las vitaminas sensibles. En cambio los ácidos orgánicos (medio ácido) protegen las vitaminas de las hortalizas, por lo tanto podemos añadir algún ácido natural, como unas gotas de limón o de vinagre en el cocinado.

La sal debe añadirse en el último momento de la cocción para evitar que las pieles se endurezcan.

Hay en el mercado lentejas sin piel, que necesitan menos tiempo de cocción, pero que al no tener la piel, ha perdido también parte de su fibra; y en todo caso también tenemos las legumbres en conserva, que durante el período de verano son rápidas y cómodas para elaborar ensaladas frías o cremas con verduras.

Que aproveche y hasta la receta que viene!!

 

 

 

Ñam

© 2014 Minia García buzon@lacocinademinia.es